Seit Mitte September habe ich das lang erwartete Buch von Dr. Andrew Huberman bei mir zu Hause. Klar, dass ich jede einzelne Seite nicht nur verschlungen sondern auch in mir aufgesogen habe. Deutsch und Englisch versteht sich. Huberman ist, wie bereits Andreas Breitfeld zu sagen pflegt, der „Godfather“ der Longevity. Huberman selbst vermeidet ja den Begriff „Biohacking“, er spricht von „Routinen“, also „huberman protocols“ – eine umfassende Methode zur Optimierung unserer Lebensweise.
Gestern habe ich mich dafür entschieden, meine Learnings hier auf diesem Blog mit Euch zu teilen. Ohne große Ausführungen und lange Texte, kurz und kompakt. Die Anwendung der huberman protocols in den täglichen Routinen kann signifikante Verbesserungen in der Lebensqualität bewirken. Die huberman protocols bieten eine strukturierte Herangehensweise, um die persönliche Leistungsfähigkeit zu steigern und ein gesundes Leben zu führen.
Schlaf
Die Wichtigkeit von Schlaf
Huberman startet mit Schlaf. Das ist Teil 1 der knapp 750 Seiten umfassenden deutschen Ausgabe (KNAUR) seines Buches. Das Kapitel Schlaf umfasst dabei rund 130 Seiten. Piff paff. Schon alleine diese Tatsache macht klar, das Schlaf und Erholung das Fundament unserer Gesundheit darstellen. Schlaf ist das Allerwichtigste. Kapitel Ende.
Natürlich haben dazu nicht nur Dr. Huberman sondern auch viele weitere renommierte Wissenschaftler geforscht und geschrieben, mein Eindruck ist jedoch, dass Huberman dies am nachvollziehbarsten und verständlichsten auf den Punkt bringt, wissenschaftlich gebackt natürlich. Auch empfehlen kann ich Prof. Dr. Matthew Walker „Das große Buch vom Schlaf“ oder Nick Littlehales „Sleep – Schlafen wie die Profis“ oder das Schlaf-Buch von Prof. Grönemeyer.
Augen – Morgenlicht
Schlaf beginnt Morgens. Ja genau, ich habe das hier schon oft beschrieben. Nun geht es in diesen Learnings auch nicht darum, Dubletten zu vermeiden, sondern Huberman wiederzugeben. Also: Sonnenlicht am Morgen setzt unsere innere Uhr, genau gesagt durch den Nucleus suprachiasmatics (SCN). Die Augen, genauer die innere Rückseite unserer Augäpfel und die dort befindliche dünne Hirngewebeschicht (die wir als Netzhaut bezeichnen), übertragen Informationen wie das Sonnenlicht an verschiedenste Gehirnregionen, eben auch an den SCN. Und ja, unsere Augen können auch zwischen Sonnenaufgangs- und Sonnenuntergangslicht unterscheiden und melden die entsprechen Tageszeit dem SCN, wann immer wir im Freien sind.
Wichtig dabei ist zu verstehen, dass eine spezifische Art von Netzhautzellen, die „intrinsisch photosensitive RGCs“ (ipRGCs) durch Licht gereizt werden und damit den SCN aktivieren. Diese Reizungen durch Farbkontraste, also Morgen-, Mittags- und Abendlicht sagen unserem Gehirn, wo wir uns innerhalb des 24-Stunden Zyklus befinden.
Es funktioniert also so: Unsere ipRCGs werden vom tierstehenden Sonnenaufgangslicht gereizt, aktivieren den SCN, dieser regt die Nebennieren an und über die Hypothalamus-Hirnanhangsdrüse-Nebenierenachse (HPA-Achse) werden Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, beides macht uns sofort wach (Huberman spricht auch über die Cortisol-Aufwachreaktion).
Cortisol
Ziel ist, durch das morgendliche Sonnenlicht den Cortisolspiegel auf den Tageshöchststand zu bringen und dieser sich nicht in den Mittag oder Nachmittag verschiebt. Ein hoher Cortisolspiegel am Nachmittag führt nämlich zu, genau richtig, schlechtem Schlaf und sogar Schlaflosigkeit (Eisbanden macht „kurzfristig“ das selbe).
Das ganze funktioniert im Notfall auch mit einer sehr guten Tageslichtlampe.
Augen – Abendlicht
Wir wissen, so führt Huberman aus, dass unsere Augen und alle oben beschrieben Prozesse sehr gut zwischen unterschiedlichen Wellenlängen des Lichts unterscheiden. So erkennt unser SCN auch Licht, dem wir nachmittags oder abends ausgesetzt sind. Der SCN besitzt nämlich zwei Oszillatoren, die ungefähr einem 24-stündigen Rhythmus folgen, aber eben nicht synchron laufen. Je optimaler beide ausgerichtet, „synchronisiert“ sind, desto optimaler funktioniert unser Tag-Nacht-Rhythmus.
Übrigens: Je mehr Licht wir am Nachmittag abbekommen, desto „resistenter“ sind wir gegenüber „schlechtem“ blauen Licht am Abend. künstliches Licht am Abend ist also, so auch Huberman wie viele Andere, extrem schlecht. Huberman empfiehlt, das Licht zu Dimmen, rötliches Licht zu nutzen oder eine Blueblocker-Brille aufzusetzen.
So geht es weiter
Im meinen nächsten Learnings gehe ich auf das finden unserer idealen Einschlaf- und Aufwachzeiten ein und was genau Huberman in seinem Buch Protocols dazu sagt
Quelle
Huberman, Andrew: Protocols, München, 2026.